Όσοι αποφασίσουν να χάσουν τα περιττά κιλά θα επιταχύνουν τη διαδικασία με πρωινές ασκήσεις αδυνατίσματος. Μερικές απλές ασκήσεις θα σας δώσουν ενέργεια, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν τους μυς σας. Θα κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, θα σφίξετε το στομάχι σας και θα χάσετε σταδιακά βάρος χωρίς να καταπονεθείτε.
οφέλη φόρτωσης
Για να χάσετε πραγματικά βάρος στο σπίτι, μια φόρτιση δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη διατροφή, να κάνετε ατομική δίαιτα και να ασκείστε περισσότερο όλη την ημέρα. Αλλά η άσκηση το πρωί βοηθά στη συμμετοχή στη διαδικασία επούλωσης του σώματος. Κάνοντας τακτικά απλές ασκήσεις, θα προσαρμοστείς στη σωστή συμπεριφορά και θα εξοικειωθείς με την πειθαρχία.
Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων είναι τα εξής:
- Εξοικονομείτε χρόνο όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.
- κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
- να σε ανεβάσω ψυχολογικά;
- Κάψτε λίπος και χτίστε μυς.
Οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν ξαπλωμένοι. Όταν τεντώνετε, ζυμώνετε τους συνδέσμους, προετοιμάζοντας τους μύες για το φορτίο. Στη συνέχεια, μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στομάχι σας αρκετές φορές ενώ δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας μύες. Για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα, πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Επιλέξτε τη ρυθμική μουσική που σας αρέσει για άσκηση και προσπαθήστε να ασκηθείτε με χαρά.
Ζέσταμα
Ποιες ασκήσεις αποτελούνται από πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους; Τους γνωρίζατε από παιδί γιατί τους δείχνατε στο μάθημα του γυμναστηρίου. Ήρθε η ώρα να ανανεώσετε τη μνήμη σας, να ανακτήσετε την ευελιξία και την κινητικότητά σας.
Αρχικά, ετοιμάστε ένα μέρος στο σπίτι όπου θα κάνετε τις ασκήσεις. Δεν πρέπει να υπάρχουν ξένα αντικείμενα και αιχμηρές γωνίες. Επειδή μερικές από τις ασκήσεις γίνονται ξαπλωμένοι, πάρτε ένα χαλάκι γυμναστικής. Για τους άνδρες, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο διαμέρισμα και να αγοράσετε αλτήρες.
- Αρχικά, εκτελούνται ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πρόκειται για κλίσεις κεφαλιού εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά και ανατροπές.
- Στη συνέχεια, ζυμώστε τα χέρια σας, σφίξτε τα σε γροθιές και κάντε στριφογυριστικές κινήσεις.
- Χρησιμοποιήστε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε 3-4 στροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
- Μην ξεχνάτε να ζεστάνετε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε κινήσεις κύλισης από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τις φτέρνες, σαν στις μύτες των ποδιών.
Ως αποτέλεσμα της προθέρμανσης, ζεσταίνεις τους μύες και προετοιμάζεσαι για πιο δύσκολες ασκήσεις. Σημειώστε ότι η προθέρμανση μπορεί να ξεκινήσει ενώ είστε ακόμα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και να ολοκληρωθεί ενώ περπατάτε ήδη στο δωμάτιο.
Βασικές ασκήσεις
Αφού ζεστάνετε το λαιμό και τα χέρια σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις σώματος. Αυτό είναι ο κορμός που στρίβει με τα χέρια σηκωμένα, γέρνει, στρίβει, λυγίζει προς τα πίσω. Τότε πρέπει να δώσετε προσοχή στον Τύπο.
- Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας δέκα φορές. Προσπαθήστε να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Σηκώστε τον κορμό σας χωρίς να καταπονήσετε τον λαιμό σας ή να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Εάν δεν λειτουργεί, μπορείτε να διορθώσετε τα πόδια σύροντάς τα κάτω από την ντουλάπα ή ζητώντας από κάποιον από τους συγγενείς να τα κρατήσει. Αυτή η άσκηση πρέπει να μαθευτεί τουλάχιστον 20 φορές.
- Από την πρηνή θέση, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα (έως 45°), το πάνω μέρος του σώματος παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα. Για πολλούς, αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αλλά βοηθά στην ενίσχυση του τύπου. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Εάν θέλετε να πετύχετε απώλεια βάρους στα πόδια στο σπίτι, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καταλήψεις. Θα πρέπει να εκτελούνται με επίπεδη πλάτη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω καθώς κάνετε οκλαδόν. Τα άτομα σε καλή φόρμα μπορούν εύκολα να καθίσουν 30-40 φορές.
Εστιάστε στο να ξαπλώνετε και να σπρώχνετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Ένα καλό αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους είναι η περιστροφή του χούλα χουπ στη μέση. Ωστόσο, θα απαιτηθεί περισσότερος χώρος στο διαμέρισμα για την υλοποίησή του.
Το σχοινάκι είναι καλό για την απώλεια βάρους στα πόδια. Όσο περισσότερο πηδάς, τόσο το καλύτερο. Χωρίς σχοινάκι, μετά πετάγεται προς τα εμπρός και ταλαντεύεται, κάτι που είναι χρήσιμο για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.
Μπορείτε να αναπτύξετε τις δικές σας ασκήσεις για πόδια, γλουτούς και μέση και να τις κάνετε κάθε πρωί. Συνολικά, η φόρτιση πρέπει να διαρκέσει 30-40 λεπτά.
Μην συγχέετε την εξάσκηση με την εξάσκηση. Η πρωινή γυμναστική πρέπει να φέρει χαρά και όχι να σας κατακλύζει. Μετά υπάρχει ένα αίσθημα ευτυχίας καθώς θέλετε να χαλαρώσετε μετά από μια σοβαρή προπόνηση.
Διαφορές μεταξύ φόρτισης σε γυναίκες και άνδρες
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν τα περιττά κιλά, η επιβάρυνση των ανδρών θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Αλλά στην πραγματικότητα, ένα σύνολο ασκήσεων για τους άνδρες μπορεί να είναι το ίδιο με τις γυναίκες. Το πιο σημαντικό πράγμα για τις ασκήσεις είναι η κανονικότητά τους. Πρέπει να τηρείτε τη σειρά και το χρονοδιάγραμμα εκτέλεσης, δεν επιτρέπεται παράβλεψη ημερών.
Οι άνδρες πρέπει να κάνουν ασκήσεις ποδιών με τον ίδιο τρόπο που οι γυναίκες κάνουν ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια. Αλλά οι άνδρες μπορούν να έχουν τις δικές τους προβληματικές περιοχές. Όταν οι γυναίκες προσπαθούν να ρίξουν επιπλέον κιλά από τους γοφούς και τη μέση τους, το κύριο καθήκον για τους άνδρες είναι συνήθως να τονώσουν το στομάχι τους και να δυναμώσουν τα χέρια τους. Για τους άνδρες μπορείτε:
- αυξήστε τον αριθμό των push-ups.
- Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην εκπαίδευση του Τύπου.
- Προσθέστε αλτήρες στο οπλοστάσιό σας για να αυξήσετε το άγχος στα χέρια σας.
- Εάν υπάρχει μια οριζόντια γραμμή, μην ξεχάσετε να σύρετε προς τα πάνω.
Μετά τη φόρτιση, πρέπει να κάνετε ντους και να πάρετε πρωινό. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και οι αργοί υδατάνθρακες είναι τα καλύτερα για πρωινό. Μπορεί να είναι χυλός, τυρί cottage, ομελέτα, σαλάτα λαχανικών. Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε τον γλυκό καφέ ή το τσάι, οι χυμοί μπορούν να πίνονται μόνο φυσικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά. Και φυσικά δεν πρέπει να υπάρχουν γλυκά ψωμάκια, κουλούρια και κέικ. Σκεφτείτε τη διατροφή σας εκ των προτέρων και, στη συνέχεια, η απώλεια βάρους δεν θα είναι δύσκολη για εσάς.